Alimentándonos...
Hola chicas como ustedes ya sabrán el acompañamiento de una buena nutrición es indispensable para un buen rendimiento deportivo; sin embargo, muchos deportistas no están conscientes de esto o no saben como alimentarse adecuadamente. A continuación veremos algunos consejos de nutrición para tener un buen rendimiento y mejor calidad de vida.
Consume suficiente energía:
Debes consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubres tus demandas de energía:
Perderás músculo.
Tendrás fatiga crónica.
No te podrás adaptar a tu programa de actividad física.
Así, deberás incrementar el número de comidas (4 ó 5 comidas/día) o la cantidad de alimentos en cada comida.
Consume muchos carbohidratos:
La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios (correr , saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tienes en los músculos y en el hígado. Una persona que realiza actividad física que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento.
Los alimentos ricos en carbohidratos son:
los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, galletas, barras de cereal, etc.
los tubérculos, como la papa, etc.
las leguminosas, como el frijol, haba, lenteja.
las frutas y las verduras.
los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, cajeta, chocolate en polvo, etc.
algunos lácteos, como leche y yogur.
La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de estos alimentos y deberás incluirlos en cada comida.
Consuma menos del 10 por ciento de las calorías de ácidos grasos saturados y menos de 300 mg/día de colesterol, y mantenga el consumo de ácidos grasos trans lo más bajo posible.
Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poli-insaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.
Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres, leche o productos lácteos, elija productos magros, de bajo contenido graso o sin grasa.
Limite la ingesta de grasas y aceites con alto contenido de ácidos grasos saturados y/o trans, y elija productos con bajo contenido de dichas grasas y aceites..
